من المفترض أن يكون الجلوس وسيلة للاسترخاء بعد يوم طويل وشاق قضيته وقوفاً على قدميك، لكن الجلوس بالنسبة لكثير من النساء لأي مدة زمنية أمر مؤلم لأنه يفاقم من آلام الظهر بدلاً من تخفيفها.

وفي هذا الصدد، أفاد الدكتور ستيفن أطلس، الأستاذ المشارك بكلية الطب بجامعة هارفارد، بأنه إذا كنت ممن يعانون من هذه الحالة، فإن حالتك حتماً هي إحدى الحالات الشائعة والمنتشرة.

- الانزلاق وعرق النسا

- الانزلاق الغضروفي: يتضمن بعض هذه الحالات ما يعرف بتضرر ديسك العمود الفقري (انزلاق غضروفي)، وهو قرص بين فقرات الظهر يمكن أن يتعرض للانتفاخ ليضغط على عصب فقري قريب، مما يتسبب في آلام الظهر.

وبحسب الدكتور أطلس، فقد «كان هناك بعض الدراسات التي تقيس مقدار الضغط على الديسك. وليس من المستغرب أن يكون الضغط خفيفاً عند الاستلقاء على الظهر. لكن الضغط يكون أكبر على الديسك عندما تكون في وضعية الجلوس».

وأضاف: «في الواقع، إذا جئت إلى غرفة الكشف ورأيت المريض واقفاً، وليس جالساً، فإن شكوكي بأن الشخص مصاب بفتق في الديسك تزداد كثيراً».

- عرق النسا: يمكن أن تتسبب مشكلات الديسك وحدها في آلام الظهر، لكن عندما ينتقل الألم إلى الساقين فقد يكون ذلك نتيجة للألم العصبي المعروف باسم «عرق النسا».

تحدث آلام عرق النسا (sciatica) في بعض الأحيان عندما يضغط فتق الديسك على أحد أعصاب الورك. وتعدّ أعصاب الورك أطول أعصاب الجسم، حيث تمتد من أسفل الظهر إلى كل الساق. ويشتكي المصابون بعرق النسا من ألم حارق يشمل أسفل الظهر والساق وأحياناً القدم.

- التشنجات العضلية: يقول الدكتور أطلس إنه رغم أنه لا يمكن تعيين سبب محدد لآلام الظهر، فإن التشنجات العضلية ربما تكون السبب الأكثر شيوعاً.

ورغم عدم وجود دليل يستند إلى دراسات طبية على أن الجلوس يؤدي إلى زيادة التشنجات، فإن الأشخاص غالباً ما يشتكون من ألم في العضلات نتيجة للجلوس لفترات طويلة، مثل ركوب السيارة لفترات طويلة. وفي بعض الأحيان يعزو الناس الألم إلى الرجة التي يتعرض لها الجسم طيلة الطريق، لكن في كثير من الأحيان يكون الضغط الناتج عن الجلوس هو سبب المشكلة.

- تضيّق العمود الفقري: هناك حالة واحدة شائعة في النساء الأكبر سناً اللاتي يشعرن بتراجع في حدة الألم عند الجلوس، وهو نوع من التهاب المفاصل أسفل الظهر يسمى تضيّق العمود الفقري spinal stenosis).

«في الحالات التي يكون فيها التهاب المفاصل شديداً بدرجة كافية للضغط على الأعصاب التي تصل إلى الأرداف والساقين، جاءت إفادات الناس بأن الألم يقل عند الجلوس مقارنة بالوقوف. ويرجع السبب في ذلك إلى أنه عندما تجلس فإنك تنحني للأمام قليلاً عند منطقة أسفل الظهر».

ويقول الدكتور أطلس: «تساعد تلك الوضعية على توزيع الحمل على العظام الملتهبة بدرجة تكفي لتخفيف الألم بشكل مؤقت». وقد يشعر المرء بتراجع في الألم أيضاً عند الميل إلى الأمام أثناء استخدام عربة التسوق أو عربة المشي.

- زيارة الطبيب

يجب في معظم الحالات أن تكون قادراً على معالجة آلام الظهر بنفسك. ويقول الدكتور أطلس: «قم بتعديل نشاطك والعمل ببطء على استعادة وظائف جسمك لعملها، لكن عليك بزيارة الطبيب إذا لم يتحسن الألم بعد تعديل نشاطك لبضعة أسابيع (قد يستغرق الأمر ما بين 4 و6 أسابيع لرؤية تحسّن في عرق النسا نتيجة للإصابة بفتق الديسك)». وتجب عليك زيارة الطبيب على الفور إذا كان الألم شديداً للغاية، أو إذا تحسن ثم عاد مجدداً، أو في حالة حدوث إصابة مثل السقوط على السلم أو الوقوع أرضاً إثر حادث سيارة أو الانزلاق أثناء السير على الجليد. يختلف ذلك عن آلام الظهر التي تبدأ أثناء الحركات المنتظمة، بحسب الدكتور أطلس. بمعنى آخر، إذا شعرت ببدايات آلام الظهر عندما تميل إلى ربط حذائك، فهذا ليس دليلاً على الإصابة.

- تخفيف الألم

إذا كنت تعاني من آلام الظهر أثناء الجلوس، فقد يكون كل تفكيرك للتغلب على الألم هو الاستلقاء ثم محاولة التقدم ببطء للجلوس، بحسب الدكتور أطلس. «لكن هذا تفكير خاطئ، حيث يجب عليك الاستلقاء لتخفيف الألم ولا تفكر في العودة إلى وضعية الجلوس، بل اعمل على استعادة قدرتك على الوقوف والتحرك». ويضيف: «الهدف ليس الوصول إلى الكرسي، بل البدء في الحركة والمشي، وهما أفضل من الجلوس».

- علاج آلام الظهر

- تعديل أوجه النشاط: إذا لم تتمكن من التعامل مع آلام ظهرك بنفسك واخترت زيارة الطبيب، فمن المحتمل أنه سيطلب منك اتباع نهج معين للحياة في البيت.

ويقول الدكتور أطلس: «حدث تحول، وذلك للابتعاد عن التدخل الطبي لعلاج ألم الظهر وزيادة التركيز على العلاجات التي لا تعتمد على الدواء. هناك أيضاً ميل إلى أنه حتى الأدوية مثل (أسيتامينوفين) لها مخاطرها على البالغين الأكبر سناً».

تبدأ الدورة المعتادة للعلاج بتعديل النشاط، وممارسة الرياضة. وفي هذا الإطار، يقول الدكتور أطلس: «بالنسبة للمرضى الذين يعانون من أعراض حادة، فقد يكون الخط الأول من العلاج هو العلاج اليدوي، مثل التدليك أو العلاج الطبيعي».

- منع المشكلات: الحركة أفضل طريقة لتجنب آلام الظهر، والنشاط البدني المنتظم يمكن أن يجعل الظهر أقوى لتقليل نوبات الألم المستقبلية. ويجب التركيز على التمارين لزيادة القوة وتحسين الحركة، وكذلك ضمان التوازن على جانبي الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، عليك بتجنب الجلوس لفترات طويلة. وإذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم، فقم بشكل دوري، كل 30 دقيقة على الأقل، وتجول بالمكان. احرص على المشي للحصول على شربة ماء أو لالتقاط البريد الخاص بك من المكتب المجاور، وخذ فترات راحة طوال اليوم لمنع نوبات الألم في المستقبل.

- تمارين رياضية لظهر قوي صحي

يمكن أن تساعد بعض التمارين البسيطة (التي تتم بموافقة طبيبك) في عدم حدوث آلام الظهر. وهذه التمارين لا تجلب القوة فحسب، بل المرونة أيضاً. ولمزيد من النصائح وتمارين الظهر، راجع آلام الظهر المنشورة بمجلة «هارفارد للصحة»: (www.health.harvard.edu-lbp).

- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين. اسحب ركبة واحدة باتجاه صدرك وثبتها لما بين 5 و10 ثوانٍ. عد إلى وضع البداية، وكرره مع الساق الأخرى. افعل ذلك بين 5 و10 مرات مع كل ساق.

- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، وقدماك على الأرض. اسحب كلتا الركبتين نحو صدرك لما بين 5 و10 ثوان. عد إلى وضع البداية. افعل هذا من 5 إلى 10 مرات.

- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، وقدماك على الأرض. مدد الجزء السفلي من ظهرك على الأرض وثبته لما بين 5 و10 ثوانٍ، ثم استرخ. افعل هذا من 5 إلى 10 مرات.

- استلقِ على وجهك على الأرض أو على سريرك أو حصيرة تمرينات. اثنِ جذعك إلى أعلى وارتكز على ذراعيك. ثبت أسفل ظهرك برفق واثبت لمدة 10 ثوانٍ، ثم استرخ. كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات.

- استلقِ على يديك وركبتيك، وارفع ساقاً واحدة، مدها للخلف برفق دون رفعها فوق مستوى جسمك، وثبت هذا الوضع لمدة 5 ثوان. افعل هذا من 5 إلى 10 مرات مع كل ساق.

- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وقدماك على الأرض. ارفع الأرداف برفق من على الأرض من 4 إلى 6 بوصات (10 إلى 15 سم)، واثبت لمدة 5 ثوان، ثم عُد إلى وضع البداية. افعل هذا من 5 إلى 10 مرات.